Tento program vám pomůže pokrýt 13,1 mil rychleji a rychleji než kdy dříve

Jeff Gaudette -Ať už jste nový běžec, důvtipný veterán nebo někde mezi tím, existuje velká šance, že vaše oblíbené závodní vzdálenosti je půlmaraton.

Nejsi sám. Polovina, jak ji laskavě nazýváme, se stala celosvětovou tratí s více než 1,6 miliony závodníků po celém světě v roce 2011. Dává to smysl, když vezmete v úvahu, že pro začátečníky je vzdálenost 13,1 mil obtížná výzva, přesto stále dosažitelný cíl. Pro zkušeného běžce je navíc půlmaraton často oblíbenou vzdáleností, protože stále testuje limity vytrvalosti, ale vyžaduje mnohem méně času na trénink - a dobu na zotavení - než maraton.

Začátečníci i pokročilí běžci čelí při tréninku na půlmaraton určitým fyziologickým výzvám.


Klikněte zde pro PDF verzi 12týdenního půlmaratónského tréninkového plánu

Pro začátečníky je doba tréninku nejdůležitějším faktorem při tréninku. Výzkum ukazuje, že biologické markery svalové únavy (aspartátaminotransferáza (AST), kreatinkináza (CK), laktátdehydrogenáza (LDH) a myoglobin) se významně zvyšují bezprostředně po půlmaratonu a zůstávají zvýšené po dobu více než 24 hodin po závodě. Zjednodušeně řečeno, dvě hodiny běhu nesmírně zatěžují svaly na nohou. Abychom se připravili na specifické požadavky půlmaratonu, je nutné, aby noví běžci udrželi svůj trénink a dlouhodobé objemy poměrně vysoké.


Na druhé straně fyziologické požadavky poloviny pro pokročilé běžce napodobují požadavky na 10K vzdálenost. Z hlediska energetického systému je půlmaraton 98% aerobní a pouze dvě procenta anaerobní. To znamená, že zkušení běžci trénující na rychlejší závod musí zlepšit svůj práh a rozvíjet svou schopnost čistit kyselinu mléčnou a přeměnit ji zpět na využitelnou energii.

Fyziologické požadavky půlmaratonu jasně ukazují, že úspěch v závodě na vzdálenost 13,1 mil zahrnuje směs vytrvalosti a vytrvalosti v rychlosti. Je důležité pokročit v tréninku způsobem, který připraví tělo na zvládnutí náročných tréninků a dlouhých kilometrů, než se během posledních několika týdnů tréninku zaměříte na specifické fyziologické požadavky na vzdálenost půlmaratonu.

Na následujících stránkách rozdělíme trénink na půlmaratonu do tří konkrétních fází, identifikujeme účel každé fáze pro začátečníky i pokročilé běžce a nakonec ukážeme, jak se to všechno spojuje v dobře zakomponovaném tréninkovém plánu.

Základní fáze


Prvních pět týdnů tohoto 12týdenního tréninkového plánu je navrženo tak, aby pomalu zvyšovalo váš týdenní počet kilometrů a také objem vašich klíčových tréninků až do bodu, kdy zvládnete delší a náročnější tréninky v konkrétní fázi. Cvičení v této fázi vám nejen poskytnou silnou základnu aerobních kilometrů, ale také posílí svaly, šlachy a vazy, aby zvládly stres z tvrdšího tréninku.

Během prvních pěti týdnů se postupně zvýší váš týdenní kilometrový výkon, dlouhá vzdálenost a objem tréninku. Směs relací VO2max, cvičení s anaerobním prahem a cvičení s aerobním prahem jsou navrženy tak, aby cílily na všechny vaše energetické systémy. Při současném fungování každého z těchto systémů nikdy v jedné oblasti nebudete příliš slabí. Pamatujte, že počátečním cílem této fáze je položit pevný základ obecné kondice, než svůj trénink přizpůsobíte konkrétním požadavkům půlmaratonské vzdálenosti později v programu.

Klíčové cvičeníkroky: Kroky jsou 20 až 35 sekundové sprinty při 85 až 95 procentech nejvyšší rychlosti. Kroky se obvykle provádějí po snadných bězích a před klíčovými tréninky, takže vám pomohou pracovat na vašich běžících mechanikách v krátkých krocích a slouží jako relace údržby rychlosti.

Snadné a dlouhodobé tempo: Vaše snadné běhy by měly být o jednu až dvě minuty pomalejší než tempo půlmaratonu. Hlavním účelem snadných běhů je zotavit se z těžších relací a zvýšit aerobní objem.


Běh času: Tempový běh je trvalé úsilí na nebo pod vaším prahovým tempem. Tempo běhy pomáhají zlepšit schopnost vašeho těla vylučovat laktát, vedlejší produkt vašeho těla, který štěpí glukózu na energii.

PŘÍBUZNÝ: Tempo běží zvratem

Prahové intervaly: Prahové intervaly jsou delší opakování, která vám umožní běžet až o 6–7 procent rychleji než tempo běhu tempa, ale kvůli krátkému odpočinku si můžete udržet prahové úsilí, které pomáhá rozvíjet vaši schopnost držet rychlejší tempo delší dobu doba.

Hill se opakuje: Opakování kopců jsou krátké běhy do kopce (30-45 sekund) při velkém úsilí, které vám pomohou rozvíjet sílu a zlepšovat biomechaniku a zároveň zvyšovat vaši srdeční frekvenci. Obnova je procházka nebo pomalý běh zpět na kopec.


Kombinovaná cvičení: Kombinovaná cvičení trénují vaše nohy, tělo a mysl, aby běžely rychle, když jsou unavené. Kombinované cvičení začíná tempem, aby vaše nohy byly unavené, a končí mnohem rychlejším tempem, simulujícím zážitek z konce závodu.

Stabilní běh: Stabilní běhy jsou střední úsilí, které usnadňuje rozvoj aerobní síly tím, že vás vyzve k běhu na horním konci aerobního prahu. Stabilní běhy vás příliš neomrzí, abyste příští den tvrdě běhali. Stabilní běhy pěkně zapadají den před dlouhými běhy, aby pomohly simulovat běh na delší vzdálenost, aniž byste museli běžet celou vzdálenost.

Intervaly VO2max: Cvičení na VO2max nebo maximální množství kyslíku, které vaše tělo může použít během cvičení, zvyšuje množství kyslíku, které vaše tělo může použít při běhu, což vám umožní běžet rychleji a déle, aniž byste se zastavili na dýchání. Tyto intervaly budou náročné a nechají vás lapat po dechu, ale během několika týdnů přinesou znatelné výhody.

Specifická fáze


Jak název napovídá, specifická fáze znamená, že budeme trénovat fyziologické požadavky půlmaratonu specifické pro závod. Zatímco běh sám vám pomůže dostat se do kondice, abyste dosáhli svého špičkového potenciálu na půlmaratonu, je důležité přizpůsobit si trénink přesně podle požadavků závodu.

Intenzita tréninků v této fázi se každý týden zvyšuje, zatímco se soustředíte na konkrétní cvičení zaměřená na rozvoj vaší půlmaratonské kondice, zatímco váš celkový počet kilometrů se od základní fáze významně nezvýší. Důraz je kladen na náročné tréninky specifické pro závod a dlouhé běhy, zatímco snadné dny jsou navrženy tak, aby usnadňovaly zotavení.

Klíčové tréninky:

Cutdown běhy: Rozběhové běhy vás naučí, jak neustále zvyšovat své úsilí, jak budete stále více unaveni, podobně jako střed v závodě, když začnete pociťovat účinek časných kilometrů. Zásadním aspektem výběhu je, že každá míle je rychlejší než ta před ní, přičemž poslední míle je nejrychlejší.

Běh střídavého tempa: Cílem střídavého tempového běhu je naučit vaše tělo efektivněji čistit laktát, zatímco stále běžíte v závodním tempu nebo v jeho blízkosti. Chcete-li tak učinit, běžte na kilometr v závodním tempu, zaplavujte nohy kyselinou mléčnou a poté se vraťte k půlmaratonskému nebo maratonskému tempu, abyste se „zotavili“, což vám pomůže zefektivnit čištění laktátu.

Rychlé dokončení dlouhých sjezdů: Rychlé dojezdy dlouhých běhů simulují únavu v pozdních závodech a pomáhají trénovat vaše tělo, aby tlačilo tempo, když vás nohy prosí, abyste zastavili.

PŘÍBUZNÝ: Jíst na dlouhé běhy

Dlouhodobé přepětí: Plánované rázy během dlouhého běhu dávají rychlost do toho, co by jinak bylo „pomalým“ běžícím dnem. Naučí vás také běžet rychle, zatímco jste unavení, což rozvíjí sílu a dovednosti specifické pro daný závod. A konečně přepětí pomáhá zvýšit celkovou kvalitu a tempo vašeho dlouhého běhu.

Fáze zužování

Fáze zúžení tvoří posledních 10 dní tohoto tréninkového plánu. Na rozdíl od mnoha tradičních strategií zužování lehký počet kilometrů výrazně poklesne až v posledních dvou dnech před závodem. Důvodem je to, že délka vašich lehkých běhů by již měla být na úrovni, která podporuje zotavení a nebude vás příliš unavovat.

PŘÍBUZNÝ: Zužuje se jako profesionál

Ještě důležitější je, že snadné běhy pomáhají udržovat vaši aerobní kondici. Jelikož víme, že energetické nároky půlmaratonu jsou na 98 procent aerobní, je důležité, abyste aerobní systém trénovali, jak se blíží den závodu. Protože snadné běhy by vás neměly v tomto bodě tréninkového cyklu unavit, jsou dokonalým prostředkem k dosažení tohoto cíle.

V posledních dvou dnech před závodem délka lehkých sjezdů klesá jako ochranná síť. Fitness nelze ztratit ani získat za dva dny. Účelem je vyloučit jakoukoli možnou újmu výkonu vašeho závodního dne.

Klíčové cvičeníCvičení před závodem: Poslední trénink před závodem je poslední tvrdé úsilí, které budete mít před závodem, a dokončí vaši přípravu. Je zásadní, abyste neutekali příliš tvrdě. Cílem je stimulovat váš centrální nervový systém, dotknout se určité rychlosti, aby se vaše nohy cítily dobře, a budovat sebevědomí bez zvýšené únavy.

Plán

Následující plán je napsán jako vodítko pro začátečníky i zkušenější půlmaratonce. Začátečníci by v současné době měli být schopni pohodlně běžet 20 až 25 mil týdně. Pokud potřebujete tento počet ujetých kilometrů trvat několik týdnů, nezapomeňte si na to naplánovat čas.

V obou případech jsme zahrnuli navrhované svazky snadného spuštění. Pokud vám vyhovuje zvládnout vyšší celkový počet najetých kilometrů, neváhejte běžet ve volitelných dnech odpočinku nebo přidejte počet kilometrů ke snadným jízdám. Nezapomeňte, že kritickou součástí těchto plánů jsou cvičení. Ujistěte se, že ve svých snadných dnech neběžíte příliš dlouho nebo rychle, abyste dokončili cvičení podle plánu.

Klikněte zde pro PDF verzi 12týdenního půlmaratónského tréninkového plánu