Shutterstock

Snadné, záludné cvičení, které můžete dělat v kanceláři

Shutterstock

Cvičení se nemusí dělat v jednom bloku zažít výhody. Sporadické cvičení po celý den může být velmi účinné, říká „V“ Maurya M.D. , certifikovaný osobní trenér a lékař certifikovaný na palubě. 'Několik silných svalových kontrakcí může sem tam poskytnout potřebný stimul k vytvoření.'změny ve vašem svalu ,' on přidává. Prodloužené sezení zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárních chorob, cukrovky a vysokého cholesterolu. 'Rovněž snižuje mentální funkce a připravuje vás o neurotransmitery, které zvyšují náladu,' říká Dr. Maurya. A to není něco, čím můžete zcela čelit bít hodinu v tělocvičně po práci. Šesthodinové období nepřetržitého sezení během pracovního dne bude mít i nadále negativní dopad navzdory vašemu úsilí cvičit mimo práci. 'Je tedy nezbytně nutné, abyste při práci využili každou příležitost k pohybu,' dodává. To dokonce zvýší produktivitu a snížit stres .


Skok dřepy

Shutterstock

Přestávky na toaletě jsou skvělé pro mačkání při cvičení. [Vidět: Nejlepší síla se pohybuje při hubnutí ] 'Mám ADHD a vyžaduji občasné cvičení, aby byl můj mozek klidný a soustředěný,' říká doktor Maurya. 'Často jsem se vykrádal do koupelny jako praktický lékař, nejlépe jako soukromá toaleta, kde jsem mohl vyrazit několik skokových dřepů (s měkkými přistáními, abych nepřitahoval pozornost) nebo kliky.' Vynaložil bych se, ale přestal jsem být úplně bez dechu nebo se pořádně potím, aby si toho nikdo nevšiml, “dodává.


Stimulace

Shutterstock

'Chtěl bych něco číst a dělat si papírování na vysoké desce, abych to zvládl stát,' říká doktor Maurya. Sezení je jedním z nejhorší věci, které můžete pro své tělo udělat . 'Pokud aktivně hledáte výmluvy, abyste se mohli pohybovat, najdete příležitosti.'

Tricepsové kopy

Shutterstock

Provedení zpětného rázu tricepsu při předklonu umožňuje kontrakci tricepsu proti gravitaci, což poskytuje minimální odpor, říká Dr. Maurya. Ale neočekávejte významnou změnu svalové hmoty. 'Chcete-li něco změnit, musíte.' přidat nějakou váhu , což může začít něčím tak jednoduchým, jako je plechovka polévky nebo láhev s vodou, “dodává. Najít něco, co byste mohli použít jako váhu, by neměl být problém.


Se táhne

Shutterstock

Dr. Maurya říká, že rád používá tyče vedle toalety v hendikepovaných stáncích pro protahování . Neexistuje žádná omluva, jak se jim v kanceláři vyhnout. Netrvá prakticky žádný čas a cítí se tak dobře. Musíte natáhnout svaly, abyste se vyhnuli zranění při příštím tréninku nebo jednoduše zabránit bolestivosti . Nejjednodušším příkladem jsou kruhy ramen s ohnutými lokty - zvyšuje pohyblivost ramenních kloubů a udržuje tok krve v horní části těla.

Pohybujte kotníky

Shutterstock

Pokud jde o cvičení, která můžete provádět pod radarem, pohyb kotníků v kruzích, aby krev kolovala v dolních končetinách, vám pomůže zabránit shromažďování krve do nohou, “říká doktor Maurya. 'Stagnující krev v žilách nohou může způsobit sraženiny, které někdy mohou cestovat do plic a způsobit.' potenciálně život ohrožující stav známý jako hluboká žilní trombóza nebo hluboká žilní trombóza. 'Sraženiny z hluboké žilní trombózy mohou cestovat vzhůru do plic a způsobit plicní embolii, stav, při kterém může plicní tkáň zemřít z důvodu nedostatečné cirkulace.'


Snadné cvičení nohou

Shutterstock

Pouhé vstávání a sestupování ze židle slouží jako dřep, říká doktorka Maurya. Mnoho lidí netlačí boky dozadu dost během dřepu a mít židli vzadu pomáhá tuto chybu napravit. 'Popadnutím opěradla křesla můžete také provádět torzo torzo.' Pouhé prodloužení jedné nohy vsedě a natažení špičky poskytuje vynikající protažení hamstringů, “dodává.

Burpees

Shutterstock

'Dobrý staromódní.' Burpees ,' tak jako Doug Sklar , zakladatel společnosti Školení PhilanthroFIT , říká jim, jsou cvičení, na která trenéři přísahají. Začněte tím, že uděláte 20 burpees v řadě, a pak trochu chodíte. Pak udělejte 15 a znovu chodte (odpočívejte). Pokračujte v odpočítávání. Můžete zkusit trochu jiný přístup: Vyjděte co nejrychleji po schodech nahoru a udělejte jen 5-10 burpees. Pak seběhněte a znovu udělejte burpees. Můžete snadno spálit 80-100 kalorií za pár minut z toho.


Výtah je mimo provoz

Shutterstock

Před, po a během oběda vyjděte po schodech. Jen 10-15 minut chůze nahoru a dolů několik letů dostanete pálení svalů . Pokud chcete být silnější, rychlejší a vyhnout se zranění při úspoře času, udělejte to. Toto cvičení není potaženo cukrem. Prostě to udělej. Také nedávné výzkum zjistil, že věk mozku klesá o 0,58 roku při každém denním stoupání po schodech.

Prkna

Shutterstock

Jediní lidé, kteří mohou být upřímně velmi nadšení prkna jsou trenéři. Přísahají na ně. Nic funguje vaše abs jako toto velmi základní izometrické cvičení. Ve skutečnosti pomáhají posilovat celé vaše tělo - od vašeho jádra po dolní část zad a ramena. Udělejte několik z nich, z nichž každý trvá asi minutu.


Kliky

Shutterstock

Tenhle je docela přímočarý, ale nezbytný . Pokud chcete vylepšit svršek síla těla , nebo v některých z těchto případů je síla v celém těle, než push-up je skvělá volba. Udržujte své tělo vždy rovné, když ohýbáte ruce a snižujete se. Pokud můžete jít nízko, aby se váš hrudník dotýkal země, udělejte to. Ale ani to nezkoušejte, pokud máte potíže.

Zeď sedí

Shutterstock

Jedná se o perfektní statické cvičení k posílení čtyřhlavého svalu svaly . Jako vždy sedejte u zdi tak dlouho, jak jen můžete. Proveďte několik sad po 30 sekundách nebo minutě. Zeď sedí, skvělé cvičení pro perfektní plážové dno , lze provést kdekoli, kde máte pevnou zeď.

Výpady

Shutterstock

Můžete to udělat staticky výpady vedle vašeho stolu. Ať je jakýkoli, nevynechávejte je. Jedná se o zásadní cvičení, ideální pro tonizaci nohou a vybočení. Ponechte si horní části těla rovně během celého cvičení. Udělejte krok vpřed, ale ujistěte se, že obě vaše kolena jsou ohnutá přibližně v úhlu 90 stupňů. Udržujte váhu v patách, když tlačíte zpět do své původní polohy.

Použijte odporové pásmo

Shutterstock

To je jeden z nejlevnějších způsobů, jak budovat svaly , což je klíčové pro urychlení metabolismu. Odporový pás, neboli trubka, pomáhá snižovat nebezpečí poranění a zvyšuje sílu a zároveň zlepšuje rozsah pohybu.

Chůze od paty k patě

Shutterstock

Jak ty chůze je důležitá pro které svaly ve vašem těle pracují a pro celkovou energetickou účinnost. Chůze od paty k patě je pro člověka nejúčinnějším způsobem. Toto je jeden z tajemství cvičení pro dlouhověkost . Trvá to skoro dvakrát tolik energie chodit po prstech, než přistávat na patě. Kromě toho, pokud procházíte prsty od nohou po paty, snižujete množství, které se táhne vaše Achillova šlacha, a svaly chodidla (pod kolenem až k patě) tolik nefungují.

Prst se zvedá

Shutterstock

Toto je dobré cvičení pro zvýšení oběhu a tvarování / posílení lýtkových svalů, podle Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor and Certified Personal Trainer. 'Jako bonus, pokud můžete provést toto cvičení, aniž byste se čehokoli drželi, budete zapojeni.' v rovnováze , což je zásadní, protože stárneme, abychom zabránili pádům, “dodává.

Bicepsové kadeře

Shutterstock

Mohou být provedeny se dvěma lahvemi na vodu v každé ruce přidat odpor . Cvičení pomáhá posilovat svaly. Často však lidé nedělejte bicepsové kadeře správně . Mnohokrát toto cvičení končí, když jsou lokty široce rozšířené nebo jsou používána ramena a celé tělo k vyvržení váhy.

Oslí kopy

Thinkstock

Mohou být také provedeny téměř kdekoli, říká doktor Maurya. Totéž platí pro zvedání postranních nohou a zvedání lýtka. Název vychází z pozice cvičení - začínáte na nohou a pažích (zvíře se čtyřmi nohami) a kopete jednu nohu po druhé. Americká rada pro cvičení ji označila za jednu z nejlepší zadek cvičení po provedení studie . Než se nadějete, budete zdatnější, rychlejší a hbitější.

Pro jádro

Shutterstock

Vyzkoušejte horolezce. Jedná se o další cvičení celého těla, které se primárně používá pro kardio, které také buduje sílu . To je plyometrické cvičení který posiluje více svalových skupin - jádro, dolní a horní část těla. Vyzkoušejte také chyty prken, stojaté šikmé drtí, střídavé kopy nebo ruské zákruty, říká doktor Maurya. 'Jediným omezením je množství soukromí, které máte, a to, zda jste ochotni se dostat na podlahu (v koupelně nebo jinak), abyste mohli provádět určitá cvičení,' dodává.